A je to tady! Závod se blíží a ty nedočkavě běháš už i ve svých snech. Mám dostatečně naběháno? Nepodcenil/a jsem přípravu? Tyto myšlenky hoď za hlavu a soustřeď se na to, co ještě můžeš ovlivnit. Například, jak se správně v den závodu obléci.
Je důležité, aby sis oblékl/a něco pohodlného, něco, co už jsi nosil/a a co už se pralo. Na výběr budou mít vliv nejen tvoje osobní preference, ale i počasí. Ti z vás, kdo plánují být na nohou déle, nesmí zapomínat na to, že budou vystaveni případné nepřízni počasí po delší dobu a že jejich tělesná teplota se bude pravděpodobně měnit. Proto vezmi v úvahu, že:
Pokud bude příjemně (ani vedro, ani zima) obleč si např. tričko s dlouhým rukávem a tříčtvrteční nebo krátké elastické kalhoty. Běžec by měl být vždy oblečen tak, jako by bylo o 6 stupňů více.
Pokud bude horko a bude svítit sluníčko, vezmi si spíš tričko než tílko a nezapomeň na kšiltovku, aby ses nespálil/a (zejména pokud nepoběžíš jen 1 až 2 hodiny, ale 3 až 4 hodiny). Ti rychlejší (do 2 hodin) si asi spíš vezmou něco lehčího, protože poběží rychleji a kratší dobu.
Pokud se náhodou výrazně ochladí, měli by rychlí běžci zvolit o něco teplejší vrstvy, zatímco ti pomalejší by měli zvolit spíš elastické kalhoty a lehké mikiny na zip, které se dají při běhu snadno zapínat a rozepínat a mají praktickou kapsičku na něco malého k zakousnutí.
Vzhledem k tomu, že studené ruce tě mohou nepříjemně rozptylovat a vůbec mít neblahý vliv na celkovou tělesnou teplotu, nezapomeň si lehké rukavice. Když se udělá teplo, můžeš je zahodit, nebo pokud je ti jich líto, snadno si je zastrčíš za pas, kde ti nebudou překážet.
Poslední dny před závodem se snaž hodně pít, a to i v případě, že zrovna nebudeš mít pocit žízně. Dostatek vody v těle znamená, že ti všechny tělesné tekutiny dobře proudí, že krev může roznášet po těle živiny a kyslík tam, kde je jich třeba. Pokud tento tok omezíš nedostatečným přísunem vody, znamená to, že všechny procesy ve tvém těle se zpomalí, a tím pádem se zpomalí ve vlastním závodě i tvůj krok. Proto je také důležité doplňovat tekutiny při běhu.
Během závodu doporučujeme vypít alespoň 300–600 ml/hodinu v porcích po 100–200 ml každých 20 minut. Po skončení závodu bys měl/a vypít cca litr tekutin na každý kilogram tělesné váhy ztracený během závodu (například do cíle maratonu doběhneš až o 5 kilogramů lehčí). Malý příjem tekutin může způsobit problémy s dehydratací. Na druhou stranu nadměrné pití může být velmi nebezpečné a vést až k hyponatremii – otravě vodou a křečím. Potřeby každého běžce jsou jiné, liší se podle hmotnosti, tempa, oblečení a teploty okolního vzduchu. Pij po malých dávkách, nepij rychle ani příliš velké množství tekutin najednou. V cíli závodu se nejdříve snaž zavodnit, uspíšíte tím regeneraci. Nejdříve vypij 300 – 500 ml vody, a pokud budeš mít chuť na pivo, tak si dej nejdříve nealkoholické a až po něm to svoje oblíbené.
Pokud jsi na trati déle než 100 minut, neměl bys podceňovat ani výživu. Během závodu si dej energetický gel, hroznový cukr nebo tyčinku, něco, co máš vyzkoušeno z dřívějška a víš, že ti nebude dělat problémy. Pokud budeš během závodu jíst, začni s tím dostatečný kus před občerstvovací stanicí, abys to pak mohl zapít. Sportovní nápoje ti zvýší výdrž tím, že zajistí dlouhotrvající energii pomocí podpory spalování tuků.
