Rada 1. – půlmaraton není 5 ani 10, ale 21,097 kilometru
Proč to zdůrazňuji? Protože většina prvoběžců k němu přistupuje stejně, jako by měli běžet 5 či 10 kilometrů, tedy zostra. Když přepálíte 5 či 10, dá se to ještě rozdýchat, ostatně skoro každý tuto vzdálenost již někdy ušel. Když přepálíte půlmaraton a na 5. kilometru zjistíte, že vám jich ještě zbývá 16, a těch 97 metrů dokáže také nejednomu pěkně zamotat hlavu, vloni se o tom přesvědčilo mnoho běžců, když jejich pouť skončila seznámením s tvrdostí cesty, po níž se běží a nebylo to zdaleka jen proto, že by nedostali napít – je to horší.
Rada 2. – při prvním startu na půlmaratonu kašlete na rekordy a běžte raději s vodičem
Chyba, kterou udělá většina začátečníků půlmaratonců je ta, že poté, co zazní startovní výstřel, vyrazí za splněním svého cíle jako střelení a jejich omyl, že takhle ne, jim dojde až ve chvíli, kdy jim začnou okolo pátého kilometru tuhnout nohy. Hlavně pro ten účel stavíme na závodech pořádaných v rámci Run Czech tour vodiče běžící na určené časy. Při půlmaratonech je to na časy: 1:30, 1:40, 1:50, 2:00, 2:10 a 2:30 hod. Vodiči běží na reálný čas, tedy měli by běžet rovnoměrným tempem, ale hlavně od startu nevypálit. Takže, nejste-li si jisti sami sebou, nebo spíše tím, co s vaší hlavou provede startovní výstřel, tak si ve startovním poli vyhlídněte svého voliče a minimálně těch prvních 5 kilometrů absolvujte s ním, pak už si běžte třeba s pánem bohem, i když by bylo lepší, abyste s ním vydrželi alespoň do nějakého patnáctého kilometru, protože i těch 11 kilometrů, máte-li za sebou již 10, může být děsně dlouhých. Kdo vás a na jaké časy bude letos vodit na Sportisimo½ Maratonu Praha se dočtete v článku Vodiči na Sportisimo půlmaratonu Praha. Tucet plachetnic popluje pro vás (http://www.bezeckaskola.cz/clanek-2962-vodici-na-sportisimo-pulmaratonu-praha-tucet-plachetnic-popluje-pro-vas.html).
Rada 3. – rozcvičení – rozklusání před závodem
Pokud jste již absolvovali před půlmaratónem nějaký běžecký závod, tak jste si jistě všimli, že zkušenější běžci se před jejich startem nejdříve ve velmi volném tempu rozeběhli, i když vám mohlo připadat jako tempo závodní a pak se lehce protáhli. Rozklusání a protažení se před běžeckým závodem a následné protažení a uvolnění ztuhlých svalů, úponů a šlach je určitě věc chvályhodná. Ovšem při závodech, kdy se na startu tísní na 13000 běhuchtivých, naprosto zbytečná, dokonce se nerozpakuji říci škodlivá. Na těchto závodech je potřeba, abyste se zařadili do svého vymezeného startovního koridoru tak 15 – 20 minut před startem a než skutečně vyběhnete, tak veškerý účinek rozcvičení bude ten tam. Navíc při rozcvičení vydáte energii, která vám pak může chybět. Tohle rozcvičení (http://www.bezeckaskola.cz/bezeckaencyklopedie-rozcviceni-pred-zavody.html) si nechte až na nějaký menší závod, tam má skutečně opodstatnění. Pokud však máte obavu, že budete na staru ztuhlí, tak se rozcvičte bez rozcvičení (http://www.bezeckaskola.cz/clanek-2956-jak-bezet-sportisimo-pulmaraton-praha-abyste-si-to-uzili-a-zabehli-nejlepsi-cas-jakeho-jste-schopni.html#anchor-jak-se-rozcvicit-bez-rozcviceni)
Rada 4. – ale já slyšel, že když se nerozcvičím, nebudu mít dostatek kyslíku pro svaly a pro metabolismus
Chválím, tedy toho, koho toto napadlo při čtení nakopnutí číslo 3., neboť to znamená, že je dobrým žákem Běžecké školy a už leccos na jejích stránkách pochytil. Ostatním dávám důtku!, tedy pokud nejsou dnes na Běžecké škole poprvé, tedy těm taky, protože až dosud byli záškoláky, takže mají u mě taky -. Nyní však vážně. Jak jsme si řekli výše, u závodů s tak vysokými počty startujících na startu je klasické rozcvičení k ničemu, ale rozcvičit, tedy spíše rozeběhnout se, rozdýchat sebe a tělo je nutné. Nepoběžíte-li s vodičem, vyběhněte tak, že poběžíte o 10 – 15 vteřin pomaleji než je tempo, v němž jste připraveni běžet celý půlmaraton, na nějž jste trénovali. Tímto tempem běžte první 2 – 3 kilometry, pak teprve postupně naběhněte na své závodní tempo. Hned teď zapomeňte na výtku: „Ale jak pak splním svůj cíl, když už na 3. kilometru budu mít ztrátu 30 – 45 vteřin?“ Odpověď najdete v dalších nakopnutích, teď vám jen řeknu a na tom si trvám, že: „Jestli mě neposlechnete, tak se v cíli nebudete rozčilovat nad ztrátou 30 – 45 vteřin, protože jste poslechli Škorpila, ale vaše ztráta bude mnohem vyšší!“
Rada 5. – pít či nepít během závodu – a když, tak co?
Pokud jste rychlíci a zvládnete běžet půlmaraton do hodiny třiceti, tak i když na trati honíte každou vteřinu, na občerstvovačce zpomalte, případně přejděte na chvilku do chůze a napijte se v klidu, aby voda nebo ionťák skončily ve vašich útrobách a ne ve vašich očích, uších a nose, tam vám budou k ničemu a ještě na vás půjdou vosy. Vy ostatní se nehrňte na občerstvovačce hned po prvních kelímcích, snažte se na občerstvovačkách rozprostřít po jejich celé délce. V klidu si vezměte svůj kelímek s vybraným nápojem, za chůze vypijte jeho obsah a pak se zase rozeběhněte. Pokud jde o to, co pít, či ionťák nebo vodu, tak pijte, na co jste zvyklí. Pijete-li běžně ionťák, vezměte si ionťák, nemusíte mít strach z jeho namíchání, na každé občerstvovačce dohlíží na správné míchání zástupce firmy Nutrend, a ten si už ohlídá, aby byl nápoj namíchán ve správném poměru vody a ostatních komponent.Nejste-li zvyklí pít ionťáky, při závodě s tím nezačínejte a raději si vezměte jen Mattonku, ionťák by vám mohl otočit žaludek, případně byste mohli začít vydávat zvuky OJ, OJ a změnit směr vašeho běhu k budce Johnny Service.
Rada 6. – první občerstvovačkaje na 5. kilometru! – vezměte si na prvních 5 kilometrů svoje pití!
Co je na tom tak důležitého, že je první občerstvovala na 5. kilometru? Proč to zdůrazňuješ? To je přeci úplně normální, Miloši! Důležité je to, že těch 13000 účastníků Sportisimo ½Maratonu Praha se na prvních 5 kilometrech sice natáhne, ale ten had bude souvislý – nepřerušovaný. Tím pádem bude pro obsluhu na této občerstvovačce obtížné doplňovat dostatečně rychle kelímky s nápoji, což mnozíúčastníci pak řeší tím, že prostě běží dál, s tím, že na další občerstvovačku to vydrží. Tam to sice vydrží, ale jejich organizmus už stačí dehydrovat, což poznají v dalším průběhu závodu. Proto vám doporučuji, vzít si na prvních 5 kilometrů vlastní vodu, budete mít jistotu, že se napijete včas a později vás nevezme ďas – děs z toho, jak se váš pohyb, v důsledku zahušťování krve, začne zadrhávat, až se zcela zastaví. Jinak oproti loňsku bude rozmístění občerstvovaček resp. osvěžovaček doplněno o jedno místo, takže pak už by o vás mělo být dobře postaráno.
Rada 7. – chystáte se běžet na celý vypsaný limit 3 hodin? Pak si vezměte pití i na poslední úsek závodu, tedy na úsek mezi 18 – 21. kilometrem.
Proč nadělám tolik cavyků kvůli obyčejnému doplňování tekutin? A proč si máte brát, tedy vy pomalejší, sebou pití na ty poslední 3 kilometry, když ještě na 18. kilometru dostanete napít? Nemyslím to tak, že byste měli běžet celý půlmaraton s lahví za pasem, abyste se pak v závěru závodu z ní mohli napít. I když byste aspoň měli jistotu, že budete mít co pít. Jde o to, že na těch předcházejících kilometrech, i když budete na občerstvovačkách pravidelně pít – cca 2 dcl, vypotíte hodně tekutin a poslední 3 kilometry budou dlouhé, tady se většinou dost zpomaluje a ono to trvá a trvá a člověk je čím dál tím víc vysušenější a vysušenější a pak se snadno stane, že se s vámi na posledním kilometru zatočí svět a do cíle nedoběhnete a to by byla škoda, jen kvůli jedné lahvičce vody. Takže jaká je má rada? Na závod se opásejte běžeckým opaskem na pití, viz obrázek (vyrábí řada výrobců a mají různý počet lahviček od 2 do 6, vám postačí klidně s dvěma lahvičkami). Obě klidně vypijte už do 18. kilometru a tam si jednu z nich doplňte, abyste měli jistotu přísunu tekutin i na ty poslední 3 kilometry.
Rada 8. – jíst či nejíst během závodu – a když, tak co?
Pokud víte, že to dáte do hodiny třiceti, tak během půlmaratonu doplňovat energii nebudete potřebovat, případně si pro „strýčka příhodu“ vezměte do kapsičky u trenek či elasťáků tabletu či dvě Carbonexu a vezměte si je na 10. resp. 15. kilometru. Pokud dáte spíše na přírodní zdroje energie, tak si vezměte do kapsičky 3 datle (http://www.bezeckaskola.cz/clanek-276-datle-ndash-energeticka-mineralova-a-vitaminova-bomba-na-bezecke-toulky.html) a ty si vezměte na 5., 10. a 15. kilometru. Vy všichni pomalejší byste měli doplňovat energii již od 5. kilometru a to tak, že na 5. kilometru si vezmete jednu datli či hroznový cukr (dostanete v každé lékárně), na 10. kilometru si vezmete energetický gel – rozhodně ale takový, který máte vyzkoušený již z tréninku. Osobně mohu doporučit Endurosnack. Na 15. kilometru si vezměte buď Carbonex, datli nebo hroznový cukr. POZOR – vše co budete po trati jíst, snězte těsně před občerstvovačkou či osvěžovačkou a na ní hned důkladně zapijte. Důkladně znamená cca 1,5 – 2 dcl.
Rada 9. – jak se zavodnit, jak se zásobit energií před závodem
Se zavodňováním začněte tak hodinku před vyběhnutím a během té hodinky vypijte cca půl litru vody nebo třeba Isodrinx. Pokud jde o energii, tak protože asi snídaně bude v kalupu a v důsledku nervozity toho do sebe stejně moc nedostanete, tak si vezměte půl hodiny před startem energetický gel, nezapomeňte však zapít! Před startem je dobré také trošku „zasolit“. Pro ten případ si vezměte do ledvinky či do ruky jednu ampulku Magneslife.Pokud trpíte na křeče, vezměte si jednu ampulku Magneslife i sebou na trať a vypijte ji na 15. kilometru.
Rada 10. – pro lepší výkon nasaďte červenou řepu
Vadí vám, že vám váš tréninkový partner vždy o kousek uteče? Nebo že váš věčný rival při závodech vám vždy, byť o kousek, natrhne triko? Pak si šlehněte šťávu z červené řepy. Vědci z univerzity v Exeteru zjistili, že červená řepa zvyšuje vytrvalost. Zjistili to tak, že jeden týden dávali vybrané skupině lidí půl litru šťávy z červené řepy. Po tomto týdnu absolvovali zátěžový test na rotopedu. Několik týdnů po tom s nimi vědci zopakovali stejný pokus se šťávou z černého rybízu. Výsledkem bylo, že po červené řepě vydrželi v oblasti anaerobního zatížení o 92 vteřin déle než při pokusu s rybízem. To znamenalo zvýšení výkonnosti o celých 16%! Pro srovnání, když si člověk šlehne zakázané EPO, zvýší to jeho výkonnost jen o 7%! Čím to je způsobeno? Červená řepa obsahuje vysoké procento nitrátu, ten snižuje potřebu kyslíku ve svalech a tím pocitově vnímáte stejné zatížení jako nižší. Při tom nitrát rozšiřuje cévy a tím zvyšuje průtok krve.
POZOR! Každopádně nedoporučuji pít šťávu z červené řepy dlouhodobě, nebo alespoň ne v takovém množství, protože v tom případě by se vám v těle mohly začít tvořit nitrosaminy.
Tip před závodem nebo těžkým tréninkem. Dejte si půl litru šťávy z červené řepy 2,5 hodiny před, působí to 6 – 7 hodin.
Rada 11. – Speciální stravování před půlmaratonem – superkompenzační dieta – ano či ne?
Osobně speciální – superkompenzačnídietu, sestávající z toho, že 6 dní před závodem zcela vysadíte nebo ve velké míře omezíte ve svém jídelníčku příjem sacharidů – cukrů, nedoporučuji.To omezení trvá 3 dny a pak naopak do sebe tlačíme sacharidy pod tlakem. V podstatě jde o jediné, co nejvíce napumpovat tělo energií ve formě glykogenu. Protože je však třeba i ve dnech, kdy omezíte přísun sacharidů, trénovat, nahradí se vyloučené sacharidy zvýšeným přísunem bílkovin a tuků. Což určitě není špatné, ale. To ale spočívá v tom, že pokud chcete superkompenzační dietu nasadit, měli byste si ji vyzkoušet už během přípravy a ne s ní začít experimentovat až před závodem, kdy už jste beztoho dosti vystresovaní a teď ještě tohle. U „nepřipravených“ – těch, co si to nevyzkouší dříve, to dosti často vede k zažívacím a střevním problémům, tím pádem se energií nepředzásobí, ba naopak na startu budou slabí jak moucha.Zkrátka a dobře i stravování se musí trénovat.
Rada 12. – maratonské nudle
Ale abyste neřekli, tak vám prozradím recept na maratonské, v tomto případě půlmaratonské, nudle, které si můžete dát buď k obědu či večeři před závodem.
Co budete potřebovat:
- 1/3 hrnku mouky z cizrny
- 1/2 hrnku studeného mléka
- 2 hrnky mléka
- šafrán
- 1 polévkovou lžíci koriandru
- 2 polévkové lžíce ovocného cukru
- 1/8 polévkové lžíce bílého pepře
- 1/2 kg těstovin
- 1 hrnek nadrobno nakrájené brokolice
- 1 hrnek nadrobno nakrájeného květáku
Tak a běžíme vařit:
Nejprve si připravte omáčku. Zamíchejte šafrán, koriandr, ovocný cukr a bílý pepř se dvěma hrnky mléka. Nalijte na rozpálenou pánev a za stálého míchání přiveďte téměř k varu. Pak ztlumte oheň. Postupně přidávejte směs z mouky a půl hrnku mléka, dokud omáčka nezhoustne. Můžete ji ihned podávat k těstovinám, které jste podle návodu na obalu uvařili ve vroucí vodě a zhruba 7 – 10 minut před dovařením přidali brokolici a květák. Pokud chcete omáčku uchovat na později, přelijte ji do misky a míchejte, dokud nevychladne. Pak ji překrytou fólií můžete skladovat v lednici.
Půl/maratonské nudle „se sluší“ zapít půllitrem piva. Přispěje to dobrému pocitu i trávení. Poběžíte jako raketa!
Rada 13. – jak by se měl vytrvalec stravovat – malé nahlédnutí do kuchyně vytrvalce
Jak vypadá jídelníček správného vytrvalce? Záleží na tom, co člověk v přípravě jí, nebo je to jedno? Odpovědi se různí. Někteří tvrdí, že dobrá strava je alfou a omegou úspěchu každého běžce. Já naopak říkám, že člověk, a tím je i běžec, by měl jíst, co mu chutná, jen by to měl konzumovat v přiměřené míře. Ale abyste neřekli, že to jen okecávám, tak vám nabídnu ukázkový jídelníček vytrvalostního běžce. Nikde není psáno, že když se podle něj začnete stravovat, poběží vám to líp. Ale rozhodně tím nic nezkazíte.
Snídaně
- mladý ječmen (prášek ze šťávy z mladého ječmene rozpuštěný ve 3 dl vody)
- 200 g müsli s plnotučným mlékem a jogurtem
- ovoce (banán, jablko, kiwi, hroznové víno)
- čaj s medem
Svačina
- celozrnný rohlík se sýrem
- čerstvá zelenina (např. kedlubna nebo ředkvičky)
- voda
Oběd
- polévka (kuřecí s nudlemi, hovězí s kapáním, kulajda, zelňačka, bramboračka)
- těstoviny s kuřecím masem, brokolicí, květákem
- nebo
- krůtí, kuřecí, pštrosí maso v různých úpravách s bramborem, těstovinami, rýží
- pizza
- ryba (nejlépe losos) s bramborem
- může být i biftek, když si ho „tělo žádá“
- zeleninový salát (jako hlavní jídlo je ideální zvlášť v letních měsících)
Večeře
- zeleninový salát se sýrem a chlebem (celozrnným pečivem)
- toasty se sýrem a salámem, případně šunkou
- nebo
- pokud jste neměli čas na pořádný oběd, dejte si to, co byste jinak obědvali
- Celý den je dobré pít hodně vody bez bublinek. Podle potřeby tělu dodávejte minerály, stopové prvky, vitamíny a aminokyseliny.
- Tím bychom mohli mít za sebou papů a teď se můžeme konečně věnovat i dalším důležitým věcem, na něž je dobré si před půlmaratonem nebo v jeho průběhu vzpomenout.
Rada 14. – jak se obléknout na půlmaraton
Vyhnu se tomu, jak byste se měli obléknout v sobotu, neboť praxe je taková a platí to cca tak na 90%, že tak, jak je celý týden před závodem, tak v den závodu určitě nebude. To může při současném počasí znamenat buď to, že v sobotu bude 30 stupňů nad nulou, nebo budeme všichni na startu klepat kosu. Druhá alternativa by byla každopádně lepší, protože během je možné se zahřát, nikoli ochladit. Ale obecně si připravte na závod oblečení, které máte vyzkoušené, které vás nikde nedře, nikde nešponuje, abyste se v něm cítili dobře. Na hlavu si vezměte nějakou pokrývku, je zcela jedno, zda to bude šátek, čelenka nebo kšiltovka. Pokrývka hlavy vás ochrání před sluníčkem, ale také před tím, aby vám nestékal do očí pot. Bude-li těch 30 nebo bude jasno a sluníčko bude prát do našich hlav, tak je dobré si nějakým způsobem chránit zátylek. To je v podstatě nejchoulostivější místo na těle běžce, dokonce choulostivější než achilovka, ale o tom níže. Na nohy si vezměte ponožky, které máte vyzkoušené, a doporučuji, aby byly pokud možno co nejvíce elastické, také z funkčního materiálu. Lépe budou odvádět pot, lépe obepnou vaší nohu a nedělají hrudky jako bavlněné ponožky. Pokud jde o nohy, tak doporučuji dle teploty buď dlouhé, tříčtvrteční či krátké elasťáky, lépe obepnou nohy a nehrozí tolik odřeniny stehen jako u běžeckých trenýrek. Pokud bude zima, bude foukat nebo pršet, tak si připravte nějakou lehkou, ale proti těmto vlivům počasí chránící větrovku. Tu pak můžete mít případně uvázanou pomocí rukávů kolem pasu.
Rada 15. – proč je dobré si chránit zátylek, co se stane, když si ho nebudete chránit a jak na to
Zátylek je dobré si chránit proto, že v oblasti zátylku se kumuluje největší teplo v našem těle. Tedy je to místo, které je svým způsobem zodpovědné za naše přehřívání se během běhu. Samozřejmě čím je tepleji, čím více svítí sluníčko, tím se více přehřívá. Jeho přehřívání také zvyšuje usilovný výkon, jímž pokus uběhnout půlmaraton jistě je.Takže zátylek si můžete chránit tím, že si vezmete „beduinku“ – čepici, která má vzadu volně vlající lehkou látku, která zabraňuje sluníčku, aby nám na zátylek svítilo. Druhým velmi dobrým způsobem je, že si na občerstvovačce či osvěžovačce zátylek polijete vodou, nebo si namočíte houbičku a tu si pak strčíte za obrubu trička, aby vás chladila. Samozřejmě si můžete namočit i tričko za krkem. Toto vše je ochrana před přehřátím, které se může projevit jako úpal, pokud je to od přímého sluníčka, říkáme tomu úžeh. Obé pak má za následek, že nám je značně blivno a dost často to končí i tím, že se nám zamotá hlava a skončíme na silnici, přestože jsme poctivě na občerstvovačkách doplňovali tekutiny.
Rada 16. – mazat, mazat, mazat
Pokud tady třikrát píšu mazat, tak to neznamená, že máte utíkat, až se vám bude prášit za patami, ale že je dobré si před závodem namazat nejvíce zatěžovaná místa. To znamená místa, kde na vaše tělo přiléhají švy oblečení, pak partie na vnitřních stranách stehen, v podpaží, nepřelepíte-li si bradavky, tak je a jejich okolí a nohy, tedy chodidla. Já používám k mazání bílou – lékařskou vazelínu, ale existují i jiná vhodná mazadla.
Rada 17. – věnujte se jiným aktivitám – relaxujte, zapomeňte, že v sobotu běžíte nějaký závod – ALE
Týdny jste měli v hlavě trénink na půlmaraton a nyní, když stojíte těsně před jeho branou, byste měli na něj zapomenout a věnovat se něčemu úplně jinému. „Co je to za blbost,“ říkáte si asi pro sebe, „jak můžu teď najednou myslet na něco jiného, když jsem celé měsíce nežil pro nic jiného než tenhle závod!“ A přesto je to přesně to, co byste měli v tuhle chvíli udělat, aby vás to nesežralo dřív, než vyběhnete. Zkuste si zajít do kina, do divadla, na koncert, na večeři, pokecat si s přáteli, na něž jste v důsledku tréninku neměli v posledních týdnech či měsících čas. Vymyslete si cokoliv, jen abyste se oprostili od toho, abyste neustále mysleli na sobotu, na 12:00. Ale. Ano, je tu jedno ALE. To ALE znamená, že byste si měli prohlédnout trasu půlmaratonu, představit si ji v duchu a také si ji v duchu představit s tím, že si přehrajete film, jako byste už běželi. Představte si, jak se vám běží lehce na 5., 10., 15., 20. kilometru, jak finišujete do cíle a je vám na každém tom kilometru skvěle.
Rada 18.- domluvte si fan klub a nemluvte o konkrétních cílech
Až budete trasou půlmaratonu probíhat v duchu, představte si i místa, kde vám mohou nejvíc pomoci ti, kteří vám přijdou na trať, a nejen vám, fandit. Představte si konkrétní lidi, kteří to budou, a snažte se je pak na tato místa v sobotu v daném čase nasměrovat. Na druhou stranu však nemluvte s nikým o tom, jaký máte konkrétní cíl. Je vždy lepší říci, že běžíte proto, že si to chcete hlavně užít, než třeba, že to chcete dát pod 2 hodiny. Pokud se vám na trati nebude zrovna chvíli dařit, ty 2 hodiny se vám stanou ocelovým závažím, pokud ale poběžíte „jen“, abyste si to užili, tak věřte, že si to užijete a to vždycky a s velkou pravděpodobností při tom padnou i ty 2 hodiny.
Rada 19.- připravte si odměnu
Než se vydáte na start, připravte si odměnu. Nečekejte na to, že vás někdo za váš výkon odmění, když se tak stane – a ono se to s největší pravděpodobností stane – budete mile překvapeni. Kdyby se ale nikdo takový nenašel, nebudete alespoň zklamáni, protože SVOJI odměnu dostanete, protože každý, kdo dosáhne cíle, je vítěz a zaslouží si být za to odměněn.
Rada 20. – nezapomeňte si včas vyzvednout startovní číslo a připravit všechny věci, které budete na půlmaraton potřebovat
Tady už vám ale neporadím já, ale nechám to na Máňu s Lojzou, to už jsou zkušení běžečtí harcovníci, takže dobře vědí, jak si všechno připravit (http://www.bezeckaskola.cz/clanek-171-manaalojzadendostartukrucipisekkamjsitodala.html)
