Účastníte se běžeckých závodů? Máte touhu překonávat své vlastní hranice? Dejte si dobrý pozor, u tréninku vždy neplatí úměra, že čím více, tím lépe! Pamatujte si, že nezbytnou součástí tréninku je odpočinek a kvalitní regenerace. Přehlížení tréninkového přetížení může vaše plány na dobrý čas v závodě lehce zhatit. Skvělou pomůckou pro sledování tréninkového zatížení a dávkování odpočinku jsou chytré sportovní hodinky, které vám pomohou lépe porozumět vašemu organismu.
Rozpoznání stavu přetížení nebo dokonce přetrénování sportovců bylo pro trenéry vždy poměrně těžkým úkolem. Především u týmových sportů nebo u tréninkových skupin s více sportovci ztěžuje diagnostiku skutečnost, že každý sportovec reaguje na tréninkovou zátěž jinak. Velkým pomocníkem v záznamu a vyhodnocení tréninkové zátěže jsou právě chytré sportovní hodinky. Moderní sportovní hodinky jsou schopné na jedné straně podrobně měřit a zaznamenávat sportovní aktivity, včetně míry úsilí, se kterým byly absolvovány a na druhé straně zdravotní data, včetně zatížení organismu nebo například kvality spánku. Pojďme se na příkladu chytrých hodinek podívat, jak a na základě jakých dat hodinky zatížení měří a jaké rady jsou schopné sportovci poskytnout. Mezi nejčastěji zastoupené značky hodinek mezi sportovci patří výrobky značky Garmin. Pomůžeme si proto v textu s některými jejich funkcemi pro bližší vysvětlení problematiky.
Srdeční tep (ST) versus variabilita srdečního tepu (VST)
Drtivá většina současných chytrých hodinek je schopná měřit základní sportovní nebo pohybové aktivity a s nimi ze zápěstí i srdeční tep (nebo správněji srdeční frekvenci) sportovce. Měřená hodnota srdeční frekvence během aktivity dokáže prozradit, s jakou námahou sportovec pohybovou nebo sportovní aktivitu vykonal. Hodnoty výše srdeční frekvence, společně s dobou trvání tréninku jde využít pro posouzení intenzity tréninku, pro vedení tréninku s cílem dosažení určitého tréninkového cíle nebo například pro doporučení doby odpočinku po absolvovaném tréninku.
Kromě hodnoty srdeční frekvence jsou některé hodinky schopné ze zápěstí měřit také variabilitu srdečního tepu (někdy se označuje zkratkou VST nebo v angličtině zkratkou HRV). Zatímco hodnota srdeční frekvence prozrazuje počet stahů srdečního svalu za 1 minutu, hodnota VST měří dobu prodlevy mezi jednotlivými srdečními stahy/pulsy. Tyto prodlevy nejsou stejné a co je na nich zajímavé – dokážou prozradit míru zatížení organismu. Zatímco měření srdeční frekvence je důležité zejména při tréninku, měření variability srdečního tepu je důležité mimo trénink. Hodnota VST dokáže prozradit, jak organismus po tréninku regeneruje, jak kvalitně odpočívá během spánku a jak je sportovec připravený na další zátěž.
Které funkce Garmin hodinek pomohou předcházet přetížení?
V Garmin hodinkách existuje více funkcí, které využívají měření variability srdečního tepu a které vám mohou pomoci s řízením a dávkováním tréninku. Nejlepší přehled o hodnotách variability srdečního tepu poskytuje funkce Stress Score. Hodnoty funkce Stress Score nabývají hodnot od 0 do 100, přičemž hodnota 0 odpovídá minimální zátěži a hodnota 100 maximální zátěži organismu. V hodinkách nebo mobilní aplikaci funkce Stress Score zobrazuje nejen aktuální měřenou hodnotu, ale i graf s historií hodnot za celý den. V grafu můžete sledovat reakce organismu nejen na tréninkovou zátěž, ale i na další podněty (stress, konzumace jídla/pití, viróza a další).
Pro někoho může být graf funkce Stress Score nepřehledný, proto Garmin zavedl funkci Body Battery, která sleduje míru zátěže a odpočinku a výsledek zobrazuje jako hodnotu mezi 0 až 100. Hodnotu Body Battery si můžete představit jako tělesnou baterii, která je plně nabitá na hodnotě 100 a vybitá blízko u hodnoty nula. Ráno, po kvalitním spánku byste měli být ideálně na hodnotě 100, pokud jste po celém dni blízko hodnotě 0, je dobré zvážit, zda neodložit plánovaný intenzívní trénink na další den.
Po každém tréninku Garmin hodinky vypočítají Doporučenou dobu regenerace. Funkce neříká, že po dobu doporučené regenerace nesmíte sportovat, ale radí, abyste se vyhýbali intenzívnímu tréninku a pokud možno zařadili spíše méně intenzívní, regenerační trénink.
Funkce Připravenost k tréninku poskytuje informaci, jak jste připraveni na intenzívní, například intervalový trénink. Funkce bere v úvahu historii tréninků, doporučenou dobu regenerace a také kvalitu spánku historii zátěže organismu za poslední dni a noci. Hodnoty funkce mohou být od 0 do 100 s tím, že 100 znamená, že jste skvěle připraveni na tvrdý trénink.
K nejvyspělejším funkcím Garmin hodinek patří Závodní adaptivní tréninkový plán. Funkce umožňuje zadat do hodinek termín a typ závodu, na který se chce sportovec připravit a hodinky automaticky vytvoří tréninkový plán rozdělený do několika fází, ve kterých se trénink zaměřuje na budování vytrvalosti, dynamiku nebo předzávodní odpočinek. To vše s cílem načasovat vrcholnou formu na den závodu. Plán bere ohled nejen na samotný závod, ale i na reakci organismu na absolvované tréninky nebo na kvalitu spánku a historii míry zátěže organismu. S ohledem na všechny tyto veličiny automaticky v průběhu přípravy přizpůsobuje tréninkový plán.
Nositelná elektronika v roli osobního trenéra
Moderní sportovní chytré hodinky se v posledních několika letech zdokonalily zejména o funkce, které monitorují zdravotní funkce. Mezi hlavní z nich patří možnost nepřetržitého monitoringu a záznamu variability srdečního tepu a s ní souvisejícího zatížení organismu. Spojením tréninkových a zdravotních funkcí jsou chytré sportovní hodinky schopné sportovcům poskytovat cenné rady týkající se efektivní tréninkové přípravy a prevence před přetížením organismu. Je zřejmé, že sebedokonalejší elektronika není zatím schopná nahradit osobní kontakt s trenérem nebo zážitek z tréninku ve skupině, dokáže ale poskytovat velmi cenné tréninkové rady a údaje o reakci organismu na tréninkovou zátěž. Jednou z podmínek pro správné fungování hodinek je celodenní nošení hodinek – jak při tréninku, tak v průběhu spánku. Jen tak jsou hodinky schopné získat celkový obraz o vás a poskytovat smysluplné rady. Americký Garmin má v tomto ohledu velkou výhodu v dlouhé výdrži hodinek a možnosti jejich celodenního nošení bez nutnosti každodenního nabíjení. Pokud máte možnost podobné hodinky využívat a pokud hledáte pomůcku pro efektivnější trénink, je škoda tyto funkce na sobě nevyzkoušet.
O důležitosti regenerace vypovídá tzv. zátěžová křivka.
V případě ideálního průběhu zátěžové křivky následuje těsně po tréninku zhoršení výkonnosti (těsně po tréninku nejsme schopni absolvovat stejný/opakovaný trénink se stejně dobrým výsledkem). Pokud dostatek času věnujeme regeneraci, naše výkonnost po tréninku stoupne. Tento proces se v rámci pravidelného tréninku opakuje – viz. zelená křivka ideálního tréninku.
Pokud ale po tréninku regeneraci nevěnujeme dostatek času, může se stát, že dojde i přes pravidelný trénink k poklesu výkonnosti – viz. červená křivka přetížení.
*pro zvětšení klikněte na obrázek
